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[다이어트 기획 1편] 진짜 4주만에⁉️ 홈트레이닝으로만 11자 복근 만들기 도전🏃🏻‍♀️

Musik By On 30 August 2018
[다이어트 기획 1편] 진짜 4주만에⁉️ 홈트레이닝으로만 11자 복근 만들기 도전🏃🏻‍♀️ - Stafaband
Title : [다이어트 기획 1편] 진짜 4주만에⁉️ 홈트레이닝으로만 11자 복근 만들기 도전🏃🏻‍♀️
Duration : 00:09:21 Menit
Views : 2,274,632
Author : 온미Onme
Source : https://www.youtube.com/watch?v=5ksBYHaSBrE
안녕하세요 ^^ 유리에요! 💖

제가 4주동안에 걸쳐 11자 복근 만들기에 도전을 했어요!
오늘 영상에서는 2주까지의 변화를 보여드렸구요,
다음주에 올라올 영상에서는 11자 복근 완성된 모습을 보여드릴거에요 ^^
벌써부터 너무 설레용~~🙈🙊

구독과 좋아요 많이 많이 부탁드릴게요 ^^


식단 (4주)

1주: 일반식 위주/ 갑작스런 절식이나 식단 변화보다는 식사의 양을 줄이는 방향으로 식단 조절 (밀가루, 술 금지!)

2주-3주: 1일 1끼 다이어트식 (샐러드, 닭가슴살, 과일 등)- 나머지 2끼 역시 현미밥 (혹은 잡곡밥 등) + 단백질 (주로 닭가슴살) + 야채 위주로 구성해서 식사

4주: 3주 후 변화 정도를 확인한 후,
복근의 선명도나 체지방 감량 정도에 따라 2,3주차 식단을 지속하거나 1주차 식단으로 돌아가 점차 일반식으로 돌아가는 방법으로.



운동

Week 1 (복근 집중)

- 레그레이즈 (초급자 버전, 10회)/ 시티드 니업
- 플랭크 단계별 적용 (30초/ 1분/ 1분 이상)+ 사이드 플랭크 등 변형 동작 포함
- 크런치/ 사이드 크런치 각 10-20회씩
- 트위스트 사이클 + 크로스 / 시저 킥  왕복 20회 정도

Week2
- 마운틴 클라이머 (30초)
레벨에 따라 20초에서 시작 가능
- 버피 30초
(레벨에 따라 푸쉬업을 넣느냐 안 넣느냐 조절 가능, 20초 시작)
- 점핑잭 30초
하이니업 (제자리뛰기 ) 30초 - 각 구간간 10초간의 휴식


Hi, I'm Yuri from South Korea.
https://goo.gl/rtZik2

I've challenged to make 11 abs in 4 weeks.
In this video, you're going to see how my abdomen's changed in 2 weeks.
and for the next video, you'll see the whole 4 week's change
Please subscribe and like this video :)

Diet
1st week : normal meal that you used to eat but less than usual. (no flour or alcohol)

2nd - 3rd week :
1 meal a day - salad, chicken breast, fruits
2 meals - brown rice + protein (chicken breast) + veggies

4th week : depending on your progress
you can either keep doing 2nd~3rd week's diet or go back to the first week's diet


Workout

Week 1 (Abs)
- leg raises, Seated knee up (10 reps / 30secs rest)
- Plank (30secs. if you can do more, do 1 min or 1 min+) / side plank
- Crunches / Side crunches (10 reps / 30 secs rest)
- twist cycle + cross / scissor kicks (20 times)

Week 2
- Mountain climber (30secs) you can do 20 secs if it's too hard for you
- Burpee (30 secs)
- jumping jack (30 secs)
- high knee ups (30 secs)
* 10 secs rest in between each workout
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